10 эффективных упражнений для ленивых

Время на прочтение: 8 минут(ы) В тренде спорт. Это – занятия в тренажёрном зале для тех, кто стремится похудеть или привести в порядок свою фигуру. Не у всех есть желание ходить в зал или посещать групповые занятия. Однако, всё равно хочется иметь стройную подтянутую фигуру. Для таких случаев существует ленивый фитнес. Вы можете выполнять упражнения на диване, на стуле или на полу, а главное, в домашних условиях. Для тех, кто хочет добиться стройности минимальными усилиями, предлагаем упражнения для ленивых.

Что такое фитнес для ленивых?

У вас нет времени на посещение спортивного зала или нет желания ежедневно изнурять свое тело? Тогда ленивый фитнес можете стать хорошим выходом из ситуации. Он имеет основное достоинство – можно заниматься дома. Также ленивый фитнес в домашних условиях не требует инвентаря, не нужны гири, тренажеры и другое. В большинстве случаев заниматься можно на полу или даже лежа на кровати. Кроме того, фитнес для ленивых не будет сильно нагружать сердце. Чтобы начать заниматься дома, надо удостовериться в следующем:

• опорно-двигательный аппарат работает слаженно (нет никаких травм, вывихов, болезненных ощущений);
• нервная система находится в порядке (все импульсы посылаются и имеют ответ);
• нет противопоказания к тренировкам со стороны сердечно-сосудистой системы.

Фитнес в домашних условиях станет неотъемлемой частью вашей жизни. Подберите упражнения, которые не только будут несложными, но и принесут удовольствие. Не бойтесь экспериментировать, тогда уже через несколько недель ленивого фитнеса вы увидите положительные изменения.

Обзор 10 лучших упражнений для ленивых

Какой способ похудения придется по душе тому, кто не хочет прилагать большие усилия для стройности своего тела? Это — ленивый фитнес, то есть щадящая методика. Подборка из десяти самых эффективных несложных упражнений помогут организовать тренировку. Изучайте наш список, а затем начинайте тренироваться дома.

1. Прыжки на скакалке

Накачать ноги можно дома или на ближайшей спортивной площадке. В среднем есть возможность сжечь около 120-130 калорий всего за 10 минут занятий на скакалке. Есть много плюсов у таких занятий:

• Значительные затраты энергии. Если взять 60 минут, то за такое время можно сжечь примерно 1000 и более ккал.
• Прыжки на скакалке относятся также к кардио нагрузкам, но при этом умеренным.
• Хорошо развивается выносливость, сжигается жир (особенно на ногах).
• Работают многие группы мышц (ноги, руки, живот, плечи, спина).
• Скакалка не занимает много места. Можно хранить её дома, брать в отпуск или на дачу и заниматься на свежем воздухе в любое удобное время.
• Улучшается координация, ловкость.
• Прыжки могут стать интересной игрой, а не изнурительной тренировкой. Можно устраивать соревнования между членами семьи.

Начинать нужно с тренировок, которые длятся всего 5-10 минут. Вначале лучше монотонно прыгать через скакалку, а потом уже выполнять это же упражнение в беге. Начиная со второй недели, увеличьте время занятия до 15 минут, а потом до 20-25 минут. Новички могут делать перерывы на отдых между прыжками.

2. «Спичка»

Всего 5 минут в день, и вы получите стройные ноги, тонкую талию и плоский живот. Как выполнять упражнение:

• Возьмите коробку спичек, разбросайте их на полу (важно чтобы это был небольшой участок, а не площадь всей комнаты).
• Наклоняйтесь вниз – берите по одной спичке, затем возвращайтесь в исходное положение – кладите спичку внутрь коробки. После этого поднимите следующую спичку. Продолжайте до тех пор, пока все спички не окажутся внутри коробки.
• Берите спички разными руками одинаковое количество раз.
• Спина прямая, ноги сгибать не нужно. Упражнение выполняется плавно.

Такая тренировка точно подойдет для ленивых, ведь выполнять ее очень просто. При этом напрягаются мышцы спины и живота. Если постоянно выполнять упражнение, то живот станет плоским, боли в спине пройдут, а лишний вес начнет потихоньку уходить. Осанка также улучшится. Не забывайте ежедневно пить достаточное количество воды, правильно питаться. В таком случае эффект от занятий будет максимальным. Выполнять упражнение нужно каждый день (можно несколько подходов подряд).

3. «Два касания»

Упражнение особенно ценно для женского пола, так как ввиду физиологических особенностей у женщин часто появляются лишние жировые отложения на животе. Такая несложная тренировка поможет привести в тонус тело, вернет коже гладкость, а вес может снизиться до 5-10 кг всего за пару недель. Тренироваться лучше всего натощак или же принимать пищу за 2-3 часа до выполнения тренировки. Лучше всего выполнять «Два касания» утром. Это поможет получить заряд бодрости на целый день, избавит вас от предстоящих стрессов, головных болей и усталости. Как же корректно делать «Два касания»:

• Принять начальное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
• Выполнить наклон вниз и коснуться руками носков. При этом следует сделать плавный и глубокий выдох.
• Наклон должен быть максимальным (если нет возможности достать до стоп, то наклоняйтесь так, как получается).
• Сделать два касания и два выдоха, отдыхать 20-30 секунд.
• Повторять не менее 10 раз, а лучше 20-25.

Результат будет заметным уже через одну-две недели постоянных тренировок. Главное, не лениться и ежедневно уделять время ленивому спорту.

4. Приседания

Эффективные упражнения, как правило, это – самые простые и известные. Не зря мы постоянно слышим о том, как хорошо влияют приседания на тело. Есть много различным способов приседать и накачать свои мышцы. Можно делать это следующим образом: ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты, спина ровная. В таком положении надо приседать несколько раз (примерно 10-15). После одного подхода нужно отдохнуть, расслабиться и потом снова приседать. Пятки от пола отрывать нельзя, иначе не будет нужного эффекта. Вдох должен быть в тот момент, когда вы опускаетесь, а выдох при подъеме вверх. Приседания хороши тем, что их можно усложнять, комбинировать с другими физическими нагрузками. Для новичков будет достаточно выполнять простой вариант. Если же вам кажется, что это слишком просто, то можно попробовать не вставать плавно, а выпрыгивать вверх после каждого приседания. Прыжки сжигают жир на бедрах, прокачивают мышцы ног.

5. Гимнастика на стуле

Доктор Воробьев предлагает такой гимнастический комплекс специально для тех людей, которые большую часть времени проводят, работая сидя на стуле. Гимнастика даёт хороший эффект. Вы сможете не просто снизить свой вес, но и бороться со стрессами на работе, головными болями, нарушениями со стороны опорно-двигательного аппарата. На выполнение всего комплекса понадобится примерно шесть минут, но повторять его нужно примерно раз в час. Подробнее о комплексе:

1. Отрывать пятки от пола (повторить 40 раз). При этом ноги вместе, носки зафиксированы, спина прямая.
2. Пятки на месте, а носки отрываются – 40 раз.
3. Снова 40 повторений, но на этот раз следует сжимать и разжимать ягодичные мышцы.
4. После этого стоит заняться животом. Втянуть живот, сделать глубокий вдох, потом расслабить мышцы, выдохнуть. Повторять нужно не менее 15-20 раз.
5. Прокачиваем спину спине. Можно заниматься стоя или сидя на стуле. Плечи не двигаются, а лопатки сводятся к позвоночнику, а затем снова возвращаются в исходное положение. Не забываем о количестве повторений (снова 40 раз).
6. Проработка рук заключается в том, чтобы сжимать и разжимать кулаки 40 раз. При этом спина прямая, а руки разведены в стороны.
7. Разминку шеи и головы проводим поворотами влево и вправо на 180 градусов (по 20 раз в каждую сторону).
8. Подбородок тянется вперед и возвращается в исходное положение. О количестве повторений напоминать уже не стоит.

Гимнастика доктора Воробьева помогает самым-самым ленивым сбросить вес и побороть некоторые болезни. Главное, не останавливаться на полпути и регулярно заниматься. Тогда вы достигнете поставленных целей.

6. Плавание

Хотите терять более 100 калорий всего за 10 минут и подтянуть свое тело? Тогда надо записаться в бассейн. К ленивому фитнесу плавание можно отнести условно, и только из-за того, что многие расслабляются в это время. Фитнес клубы предлагают большой выбор бассейнов: спортивные с несколькими дорожками, с подогревом, водными массажёрами. Можно ходить на групповые занятия с тренером и выполнять в воде несложные упражнения. Хороший эффект будет и от обычного плавания. Новичкам можно начинать с 15-20 минут, затем постепенно продлевать время занятий. Если захочется большего эффекта, то можно увеличивать интенсивность и скорость плавания. Не ленитесь, когда отдыхаете на море. Максимально используйте возможность поплавать в морской воде. Плавайте не меньше 10 минут в один заход в воду. Стоя в воде, сделайте массаж живота, бедер, ног. Для этого сцепите руки в замок и интенсивно проводите ими на расстоянии 5-7 сантиметров от тела. Водяные колебания хорошо промассируют проблемные участки. Так вы получите удовольствие от купания и стройную фигуру.

7. Ходьба

Не паркуйте свой автомобиль прямо под домом. Оставьте его на стоянке или паркинге, которые расположены как минимум в 2-3 километрах. Первое время ходите по 3-4 тысячи шагов ежедневно. После того, как эта задача будет уже не такой сложной, увеличьте расстояние до 10-15 шагов. Выбирайте для себя удобный темп, не надо усердствовать и идти быстрым шагом из последних сил. Нет возможности ходить пешком? Поднимайтесь на этаж, где находится офис или квартира по лестнице, без лифта. Если ваша цель находятся слишком высоко, проходите пешком часть этажей. Для похудения, стройности бедер, укрепления мышц достаточно будет ежедневного подъёма на 7-10 этаж. Спускаться пешком по лестнице также полезно, хотя намного проще. Лестница – тренажёр доступный каждому, поэтому используйте эту возможность по максимуму.

8. Японский способ

Что может быть лучше, чем лежа на диване худеть и оздоравливать свой организм? Упражнение дает возможность избавится от жира на животе, скорректировать проблемы с осанкой. Для этого понадобится обычное полотенце, коврик или жесткий диван и совсем немного времени. Упражнение, которое предлагает японский врач-массажист, выполняют в такой последовательности:

• Сделать валик из полотенца, его диаметр должен быть до 10 см. Зафиксируйте форму скотчем или нитками, чтобы полотенце не разворачивалось.
• Валик положите под поясницу. Центр валика должен находится под пупком.
• Носки соединить вместе, образуя треугольник.
• Руки вытянуть за голову, мизинцы соединить. При этом ладони повернуть вниз.
• В таком положении нужно пролежать не менее 5 минут. Включите музыку и максимально расслабьтесь. Новички могут начинать выполнять упражнение в течение 30-40 секунд и постепенно увеличивать время.
• Вставайте медленно. Сначала перевернитесь на бок, а потом приподнимайтесь.

После курса тренировок по японскому методу можно будет не только заметить снижение веса, но и улучшение самочувствия. Уйдут боли в спине, мышцы укрепятся, появится дополнительный заряд бодрости. Лучше всего лежать в таком положении утром, чтобы подготовить организм к тем нагрузкам, которые ожидают его в течение дня.

9. Удары

Хорошо укрепят мышцы конечностей удары, которые также можно выполнять дома и на работе в свободное время. Это не займет много времени, да и не требует специального инвентаря. Исходная поза стоя, ноги на ширине плеч. Сгибаем одну ногу в колене и силой ударяем ею об пол с максимальной силой и скоростью. То же самое проделать с другой ногой. Один удар длится примерно 25-30 секунд. Всего тренировка может занимать около 3-5 минут вашего времени. Обязательно чередовать конечности, чтобы эффект был сильнее. После того, как закончили выполнять упражнения ногами, займитесь руками. Исходное положение то же самое. Можно по возможности немного согнуть ноги в коленях. Руки сгибаются в локтях и поднимаются вверх. Затем поочередно стоит выполнять удары вперед перед собой или же по направлению вверх. Упражнение также длится не более 5 минут и его можно делать каждый день.

10. Прыжки

Еще одно знакомое упражнение, которое хорошо укрепляет организм, это – прыжки. Прыгать можно по-разному. Не обязательно изнурять себя во время тренировки. Конечно, это не лежать на диване или сидеть на стуле, но и к сложным физическим нагрузкам прыжки отнести нельзя. Наклонитесь вниз, положите ладони на пол, ногами упритесь в пол. В таком положении не отрывая рук, перемещайте стопы вперед по направлению к голове и возвращайте назад тоже в прыжке. Новички могут выполнить это упражнение 10-15 раз, затем отдохнуть 2-3 минуты. Всего нужно осуществить 3 подхода. Когда мышцы привыкнут, можно выполнять по 20-30 прыжков. Главное, не изнурять свое тело. Чтобы быть активным, не обязательно часами заниматься на тренажерах. Мы собрали лучшие упражнения из серии ленивого фитнеса. Выберите те, которые вам понравились больше всего, а затем начинайте индивидуальные тренировки. Достаточно иметь 10-15 минут свободного времени и желание совершенствоваться. При регулярных занятиях результат будет виден уже через 10-14 дней.

Эту статью уже оценили 17 пользователя(ей). Оцените и вы! Мы старались. Ваша оценка будет лучшей наградой для автора этой статьи.

(17 оценок, среднее: 4,18 из 5)

Загрузка…