10 лучших упражнений для ягодиц

Время на прочтение: 8 минут(ы)Хорошо выглядеть стремится каждый. Это возможно сделать при помощи красивой одежды или макияжа, а также при наличии накаченного тела. Иметь сочные и упругие ягодицы мечтает каждая девушка, но не у всех есть время посещать спортзал. Поэтому мы покажем комплекс, который можно выполнять в домашних условиях.

Немного об анатомии

Для того чтобы быстро сформировать красивые ягодичные мышцы, надо знать их анатомические особенности. Эта информация пригодится в самом начале, когда подбираются индивидуальные упражнения. Также анатомические факты нужны, если нет нужного эффекта от тренировок. В таком случае нужно будет проанализировать ошибки, опираясь на особенности строения тела. В формировании подтянутых ягодиц участвуют три основные мышцы:

1. Большая ягодичная мышца. Это самая крупная и значимая мышца, которая расположена поверх других двух и занимает внушительную площадь. Разгибательные движения, а также вращение бедер осуществляется при ее помощи. Эта мышца очень важна для спортсменов — боксеров, фигуристов, лыжников. С ее помощью можно выполнять какие-либо движения в то время, как бедро разгибается.
2. Средняя ягодичная мышца. Такая мышца занимает боковое пространство сразу за большой ягодичной мышцей. Во время ходьбы или бега эта мышца активно работает. Она также очень важна практически для всех видов спорта.
3. Малая ягодичная мышца. Она прикрыта двумя другими и находится довольно глубоко. Но это не делает ее менее важной, ведь при любых видах бега она обязательно работает.

Для увеличения ягодиц важно проработать все три вида мышц. Упражнения подбираются в комплексе, а не только для отдельных частей. Только тогда будет ожидаемый результат.

Разница в тренировках для мужчин и женщин

У мужчины и женщины ягодичные мышцы отличаются по своему строению. Поэтому и качать их нужно по-разному. Да и смысл в эти тренировки мужчины вкладывают один, а женщины совершенно другой.

Что важно для мужчин

Для сильного пола в приоритете не просто сделать красивое тело, но и прокачать мышцы для использования их силовой функции. Вместе с ягодичной мышцей они активно укрепляют бедра и ноги. Все это в комплексе делает мужчин сильными и устойчивыми к любым физическим нагрузкам. Именно поэтому сильный пол в своих тренировках использует инвентарь: гири, штанги, гантели. Без усиления им довольно сложно добиться результата. Важно, при таких тренировках всегда выполнять упражнения правильно, ведь получить травму довольно просто.

Что важно для девушек

Для женщин все гораздо проще: важно придать ягодицам красивый вид как можно быстрее. Начинаются такие тренировки перед весной, когда не за горами отдых на море. Важно понимать, что нельзя быстро получить красивый рельеф. Иметь упругие ягодицы – это значит долго и упорно работать. Никогда не верьте роликам в интернете или программам каких-либо спортсменов, которые обещают накачать ягодицы за 5 минут работы. В домашних условиях можно выполнять ряд упражнений, которые приведут в тонус все три ягодичные мышцы. Не стоит выполнять тренировки только для этих целей, ведь красивые ноги, бедра, руки и пресс никто не отменял. Поэтому выполняйте комплексные тренировки. Если же вам все-таки хочется прокачать ягодицы, сделать их выносливыми, то не обойтись без продолжительных тренировок в зале с применением дополнительного веса.

Какие бывают формы женских ягодиц?

Оказывается, что женские ягодицы бывают разной формы. Их даже разделили на несколько групп, отчего и появилась классификация:

1. Форма квадрата.
2. Круглая.
3. Форма перевернутого сердца.
4. Английская буква «V» в перевернутом виде.

Не только анатомические особенности могут повлиять на ваши формы. Здесь есть и сопутствующие факторы:

1. Врожденная форма таза.
2. Уровень развития всех групп мышц.
3. Жировая прослойка.

На первый фактор повлиять никак нельзя, а вот остальные два корректируются регулярными занятиями спортом и правильным питанием. Для правильного эффекта, нужно мышцы прокачать, а объем жира уменьшить.

Кому нельзя заниматься

Перед началом любых тренировок желательно проконсультироваться с доктором-терапевтом. Он проведет комплексное обследование и даст свое заключение. Однако, есть прямые противопоказания для выполнения упражнений на укрепление ягодичных мышц:

• Любые травмы тазобедренного, голеностопного или коленного суставов не приемлют тренировок. Все они работают во время прокачки ягодичных мышц.
• Варикозное расширение вен также может стать помехой вашим занятиям. Предварительно обсудите план тренировок с флебологом или другим доктором смежной специализации. Болезнь может стать противопоказанием в зависимости от ее тяжести.
• Некоторые упражнения нельзя выполнять тем, у кого есть какие-то травмы или нарушения в работе позвоночника. Это касается тех движений, в которых учавствуют мышцы спины. В таких случаях стоит выполнять иной спортивный комплекс и больше задействовать ноги.
• Беременность и недавние роды – это важное противопоказание к любым спортивным нагрузкам, в том числе выполнение тренировок для укрепления ягодичных мышц. Только спустя 5-6 месяцев после благополучного родоразрешения, женщина может снова активно заниматься спортом.

Не стоит пренебрегать противопоказаниями, ведь спорт должен помогать становится сильнее, а не наносить вред вашему здоровью.

С чего начать

Нельзя резко начинать тренировки, особенно девушкам. Их мышцы не привыкли к большим силовым нагрузкам, поэтому не стоит сразу начинать выполнять базу упражнений. Во время тех или иных нагрузок тело должно быть разогретым. Достичь такого состояния можно при помощи предварительной разминки. Она поможет не только минимизировать риск травмироваться, но и повлечет за собой максимальную степень задействования всех групп мышц. Разминка должна длится 7-10 минут, чтобы вы успели разогреться и при этом не устали. В домашних условиях лучше использовать бег на месте, приседания, прыжки. В тренажерном зале в качестве разминки подойдет занятие на велотренажере или беговая дорожка.

10 лучших упражнений для ягодиц

Существует много упражнений, которые помогут прокачать ягодичные мышцы. Какие-то из них проще для выполнения, а другие сложнее и намного эффективнее. Перед вами 10 упражнений для прокачки ягодиц, которые станут ключом на пути к упругим ягодицам.

1. Приседания

Это упражнение знакомо каждому, но эффект будет только от правильного выполнения:

• начальная поза: ноги на ширине плеч, носки развернуты в противоположные стороны;
• руки желательно зафиксировать на одном месте, но не столь важно, где именно (за головой, на талии или вытянуть перед собой);
• спина должна быть ровной, а приседать следует с отведением таза назад;
• при этом смотреть нужно перед собой и следить за дыхательными движениями (во время приседания вдыхаем воздух, а когда поднимаемся – выдыхаем).

Такое упражнение требует повторений, поэтому сделайте его 15-20 раз, а затем повторите еще дважды через небольшой интервал времени.

2. Выпад

Такой вид упражнения очень популярен среди спортсменов, ведь он всегда дает нужный результат. При циклическом выполнении хорошо прокачивается большая и средняя ягодичные мышцы. Есть несколько интерпретаций выпадов, но мы рассмотрим классический вариант.

• Спину и плечи нужно держать ровно для большего эффекта.
• Сперва вы делаете широкий шаг вперед, а затем начинаете приседать на эту же ногу. При этом колено образует угол 90 градусов.
• После такого движения поднимаетесь в исходную позу.
• Затем повторяете то же самое, но уже с другой ногой.

Обязательно меняйте нагрузку на конечности, чтобы прокачать полностью все мышцы и ваши ноги не уставали. Выпады также требуют повторений, поэтому сделайте упражнение несколько раз по кругу.

3. Мостик из упора лежа

Упражнение прекрасно подходит для выполнения дома и особенно эффективно для девушек. При этом качаются не только ягодичные мышцы, но и бедра, пресс, укрепляется позвоночник. Для выполнения упражнения нужно лечь на ровную поверхность, а ноги поставить немного шире ваших плеч.

• Руки расположите вдоль туловища.
• Упираясь на ноги, поднимайте таз как можно выше.
• Зафиксируйте его в максимальной точке на несколько секунд и медленно опускайте на пол.

Такое движение нужно повторять, как минимум 10-15 раз, после чего следует отдохнуть и сделать еще 2-3 подхода.

4. Махи ногами

Это несложное упражнение хорошо подходит для домашних тренировок, ведь не требует дополнительного инвентаря. Махи ногами не только подкачают ваши ягодицы, но и частично избавят от жировых отложений в области бедер.

• желательно заниматься на коврике, чтобы было удобно;
• сделайте упор на ладони или локти, при этом позвоночник должен быть ровным;
• станьте на колени, а голову держите прямо и смотрите перед собой;
• одну ногу поднимите вверх или отведите в сторону, затем верните ее в исходное положение;

Повторите такое же движение другой ногой. Так поочередно сделайте 10-15 раз, а после устройте отдых. Подходов должно быть минимум 3, иначе эффекта от упражнения совсем не будет.

5. Стул

На первый взгляд вам может показаться, что сделать такое упражнение просто. Это совсем не так, да и эффект от него может быть значительный при постоянном и длительном выполнении. С помощью такого упражнения можно накачать бедра, все ягодичные мышцы, укрепить суставы и позвоночник.

• Найдите дома удобную стену, чтобы рядом с ней вам ничего не мешало.
• Спиной прислонитесь к ней так, чтобы обе лопатки ровно прилегали к поверхности.
• Затем начинайте медленно опускаться, будто садитесь на воображаемый стул.
• Колени должны согнуться под углом 90 градусов.
• В таком положении зафиксируйте свое тело и оставайтесь в этой позе, пока есть на это силы.

После небольшого отдыха повторите упражнение еще 3-4 раза.

6. Велосипед

Кто же не знает такое упражнение или не ездил на настоящем велосипеде хоть раз в жизни. Значит, что каждый понимает, что эффект от него точно будет. Мы собрали самые лучшие и эффективные упражнения, поэтому велосипед обязательно должен входить в этот список. Этапы выполнения:

• Необходимо лечь на пол на какой-то удобный коврик. Руки уберите за голову, чтобы они не мешали.
• Обе ноги следует приподнять, а колени немного согнуть.
• Двигайте ногами, будто крутите педали велосипеда.

Повторяйте такое движение циклично в течение 25-30 секунд. После небольшого отдыха вновь начинайте крутить «педали».

7. Подъем на возвышенность

В таком упражнении нет нагрузки на спину, а вот ягодичные мышцы хорошо задействованы. Вам понадобиться найти соответствующее место, взять устойчивую коробку, стул или скамейку. Это и будет вашей возвышенностью, и главным условием для выполнения подъемов. Лучше, если в руках будут гантели или гири. Это усилит эффект и поможет держать равновесие. Спина ровная, голова не двигается, руки напряжены. В таком положении начинайте заниматься.

• Поставьте одну ногу на коробку, а потом полностью поднимитесь на нее.
• После следует спуститься вниз и снова стать в исходное положение.

Поменяйте ногу и выполняйте подъемы 10-15 раз для каждой конечности. Подходов также должно быть несколько с небольшими промежутками для отдыха.

8. Приседания на одной ноге

В продолжение темы упражнений, которые выполняются на возвышенности, стоит вспомнить о приседаниях.

• Возьмите устойчивую коробку и станьте на нее.
• Одну ногу стоит отвести в сторону, а на другой выполнять приседание. При этом касаться пола отведенной ногой нельзя.
• Затем поменяйте ногу, чтобы равномерно распределить нагрузку.

Повторите приседания 15-20 раз и после небольшого отдыха снова приступайте к выполнению упражнения.

9. Ягодичная ходьба

Для кого-то это упражнение покажется легким, а кто-то считает его довольно сложным. Вам необходимо взять мягкий коврик, иначе движения будут болезненными. Что же нужно делать:

• Сядьте на пол, ноги должны быть вместе, спина обязательно прямая, а вот плечи следует немного отвести назад. Это положение дает возможность максимально прокачать все группы мышц и получить результат.
• Двигайтесь по типу ходьбы, только ягодицами. Это должны быть движения вперед и назад, причем выполнять их надо быстро.

Выполните 3-4 подхода и в каждом проделайте движение ягодицами не менее 10 раз. Вот видео, которое демонстрирует это упражнение:

10. Подъем ног из положения лежа на боку

Это упражнение хорошо прорабатывает боковую ягодичную мышцу.

• Ложитесь на коврик боком, при этом ноги должны быть прямыми. Рука лежит вдоль туловища, а вторая заведена за голову.
• Поднимите обе ноги вверх и задержитесь в верхней точке на несколько секунд.
• Затем опускайте ноги и готовьтесь к повторению.

Подходов также должно быть несколько, а повторений во время каждого из них – не менее 15. Посмотрите видео о том, как выполнять это упражнение:

Расход энергии

Во время тренировок не только подтягиваются ягодичные мышцы, но и происходит расход калорий. В таблице приведены все упражнения и примерный расход калорий в зависимости от массы тела при продолжительности выполнения каждого элемента в течение 10 минут. Примерно столько времени понадобится на цикл каждого из них.

В ТОПе	Название упражнения	Ваш вес 70 кг	Ваш вес 80 кг	Ваш вес 90 кг
1	Приседания	55 ккал	60 ккал	65 ккал
2	Выпад	55 ккал	60 ккал	65 ккал
3	Мостик с упора лежа	50 ккал	55 ккал	60 ккал
4	Махи ногами	40 ккал	45 ккал	50 ккал
5	Стул	50 ккал	55 ккал	60 ккал
6	Велосипед	35 ккал	40 ккал	45 ккал
7	Подъем на возвышенность	60 ккал	65 ккал	70 ккал
8	Приседания на одной ноге	55 ккал	60 ккал	65 ккал
9	Ягодичная ходьба	30 ккал	35 ккал	40 ккал
10	Подъем ног лежа на боку	40 ккал	45 ккал	50 ккал

Эффективные тренировки – это не всегда «железо» и помощь профессионального тренера. Наша статья показывает, как можно заниматься дома и накачать ягодичные мышцы. В этом деле главное следовать плану, не лениться, много и упорно работать над собой. И тогда результат не заставит себя ждать.
Примечание: к этой записи прикреплена форма для оценки. Чтобы оценить её, зайдите на сайт.