Обзор 10 лучших упражнений для пресса дома для женщин

Время на прочтение: 8 минут(ы)Каждая девушка мечтает иметь плоский привлекательный живот. Одной диеты недостаточно, чтобы достичь нужного результата. Но можно накачать мышцы пресса в домашних условиях. Важно делать все правильно и регулярно. Для этого мы предлагаем вашему вниманию рейтинг самых действенных и популярных упражнений для пресса.

Немного об анатомии

Тренируясь дома, девушки часто не прокачивают должным образом всю группу мышц пресса. Иногда они качают только какую-то одну, забывая о других. Какие же мышцы делают пресс упругим?

• Прямая мышца живота. Это – популярная среди любителей спорта мышца, которая может стать шестью заветными кубиками. Ее нужно прокачивать очень тщательно и делать это регулярно. Мышца очень важна для человека, ведь она удерживает позвоночник и спину в тонусе.
• Нижние мышцы. Иногда встречается понятие – «нижний пресс». Для того, чтобы нижняя часть живота была в тонусе, следует прокачать поперечную мышцу живота.
• Внутренние и внешние мышцы живота. Также сбоку на животе располагаются косые мышцы. Их прокачать сложнее всего. В быту они помогают человеку скручивать тело и поворачивать его в разные стороны.

Накачать пресс одним и тем же упражнением невозможно. Нужно прокачивать разные группы мышц, чередуя упражнения и нагрузку.

В какое время лучше тренироваться

Нет какого-то руководства, в котором прописано самое удачное время для тренировок. Однако, не стоит делать этого с самого утра, как только встали с кровати. Слишком поздно заниматься тоже плохо, особенно перед сном. Лучшим временем для тренировок на пресс считается обеденное или ранний вечер. В этот период мышцы уже в тонусе, но еще не устали. При этом эффективность после тренировок также будет выше, если тренироваться днем. Если же вам удобнее проводить силовые нагрузки утром или поздним вечером, то помните о режиме питания. Нельзя тренироваться сразу после завтрака. Следует подождать примерно 2-3 часа, иначе тренировка покажется вам сложной (с полным желудком). Сразу после тренировки также нельзя кушать. Придется потерпеть несколько часов и тогда восполнить свой энергетический запас.

Нужна ли диета?

Частый вопрос: нужна ли диета во время тренировок или можно кушать любую еду? Ответ однозначный: без диеты никак нельзя обойтись. Иначе вы можете годами качать мышцы пресса и не получить правильный эффект. Около 90% успеха зависит именно от питания. Перед тренировкой нельзя употреблять тяжелую пищу, ведь потом не получится делать упражнения на полную силу. После тренировки организму нужны белки и углеводы. В качестве углеводной пищи употребляйте каши, а белок восполнят вареные яйца, куриная грудка, творог. Не забывайте о том, что за целый день у вас должно быть несколько приемов пищи (около 4-6). Лучше кушать несколько раз небольшими порциями. Так вы не будете голодать, а организму хватит энергии на целый день. Вода обязательно должна быть в рационе. Ее следует употреблять около 1,5-2 литров (в этот объем не входит чай и суп). Не нужно голодать и постоянно изнурять свой организм жесткими диетами. Следует правильно распределять калории и употреблять те продукты, которые действительно полезны для организма. Тогда в некоторых случаях вы сможете позволить себе кусочек сладкого.  

Правила для тренировок

Иногда даже самые действенные упражнения не дают нужного результата. Такое происходит из-за того, что девушки не следуют всем правилам, которые помогают накачивать мышцы.

• Непрерывные занятия. Качать пресс нужно регулярно, не делая длительные перерывы между тренировками. Создайте дома особенную атмосферу для тренировок: приобретите коврик, скачайте динамичную приятную музыку, повесьте зеркало на стене.
• Тренируйтесь бодрыми. Лучше не проводить занятия с утра, когда организм еще не пробудился полностью. В этот период мышцы пресса находятся в расслабленном состоянии, поэтому тренировка даст небольшой эффект. После обеда или вечером упражнения принесут куда больший прогресс.
• Регулирование сложности. Следует постепенно приучать свои мышцы к определенному уровню нагрузок. Начинать нужно с наименьшего, а затем постепенно увеличивать количество и сложность упражнений.
• Жирозжигание. Комбинируйте упражнения для пресса с динамичными кардио занятиями (прыжки на скакалке, бег). Это сочетание сжигает жировые отложения на животе.
• Избегайте травм. Перед каждым занятием нужно готовить свое тело. Выполните несколько упражнений на растяжку и разогрев в медленном темпе. Это снизит риск травм во время тренировок на пресс.
• Еда. Следите за своим питанием, ведь одни тренировки не дадут нужный эффект.
• Использование косметики. Кремы, скрабы станут хорошим помощником и дополнением к занятиям. Также можно делать массаж в домашних условиях. Эта процедура требует постоянства и не терпит длительных перерывов.

Только следуя всем правилам, вы сможете иметь упругие мышцы пресса. Не нарушайте ни одно из них и тогда получите упругий, подтянутый живот. 10 лучших упражнений для пресса Есть масса упражнений, которые подойдут для домашних тренировок. Но не все они эффективны и удобны для девушек. Предлагаем вашему внимание ТОП 10 упражнений для пресса, в числе которых самые лучшие и популярные среди спортсменов и любителей.

10. Классическое упражнение на пресс

Многим кажется, что накачать пресс можно всего одним этим известным упражнением. Это далеко не так, но выполнять его можно в комплексе с другими. Следует принять положение лежа, руки держим за головой, локти прямые. Ноги можно выпрямить или согнуть в коленях. Начинайте поднимать туловище до 90 градусов, затем медленно опускайте. Таких повторений нужно сделать как можно больше, а подходов – не менее 3-4.

9. Буква V

Такое упражнение очень эффективное, но не годится для начинающих. Также нежелательно выполнять его в самом начале вашей тренировки, когда мышцы пресса еще не разогреты. Нужно лечь на спину, чтобы тело было параллельно полу. Затем одновременно поднимаем ноги и туловище, стараясь свести их в одной точке. В этом момент тело напоминает букву V, откуда и название. Выполните несколько повторений, затем после небольших перерывов выполните еще несколько подходов.

8. Складка

Такая тренировка для девушек с опытом. Если вы ранее никогда не тренировались, тогда не следует начинать со складки. Расположитесь на коврике, спина и ноги ровные. Поднимите правую ногу вверх как можно выше, а левой рукой дотянитесь до нее. Затем возвращаетесь в исходную позу и повторяете такое движение с другой ногой и рукой. Повторений сделать несколько, а подходов не менее трех.

7. Скручивание туловища

Упражнение хорошо прокачает косые мышцы животы и заставит работать остальные. Можно по-разному выполнять скручивания туловища. Рассмотрим один из вариантов:

• Постелите коврик, прилягте на него. Туловище ровное, руки за головой, локти располагаются параллельно полу.
• Из такого положения нужно поднять ноги, чтобы они образовывали с полом 90 градусов.
• Динамичным движением отрывайте туловище от пола и руками тянитесь к носочкам. При этом грудью попытайтесь коснуться колен.
• Опускайтесь в исходное положение постепенно. Повторите движение несколько раз.

Если вам тяжело держать ноги прямыми, вы можете слегка их согнуть. Этот вариант подойдет для начинающих.

6. Подтягивание ног

Выполнять такие движения непросто, но эффект может быть колоссальным. В домашних условия делайте это упражнение на твердой поверхности, используя специальный коврик для большего комфорта. Начальная поза выглядит следующим образом: сидя на полу, выпрямить спину, голову держать ровно, ноги согнуть в коленях, сделать упор на руки. Динамичным движением нужно подтянуть ноги к туловищу и постараться, чтобы колени касались груди. Выполнить несколько таких повторений, затем еще 2-3 раза повторить подход. Если есть желание и силы, то усложните тренировку. Выпрямите ноги и приподнимите вверх. Из такого положения начинайте подтягивать ноги к туловищу, при этом нельзя опускать их до конца упражнения.

5. Альпинист или бег в планке

Хорошие и эффективные движения часто кажутся простыми, но при правильном выполнении вы почувствуете большую нагрузку на мышцы. «Альпинист» требует стать в планку: туловище держим ровно, руки прямые с упором на ладони, ноги выпрямлены. Живот следует втянуть, а мышцы пресса должны быть в напряжении. Смотрим в пол, голову можно опускать вниз. В таком положении начинайте поднимать одну ногу за другой, будто шагая или взбираясь на высокую гору. Если ускорить такие движения, то можно начать выполнять бег в планке. Это движение – сложное и динамичное, но эффект от него не заставит себя долго ждать. Конечно же, заниматься следует регулярно и каждый раз выполнять несколько подходов.

4. Велосипед

Еще одно популярное упражнение, которое выполняют для прокачки пресса. Делать его нужно на ровной горизонтальной поверхности в положении лежа на спине. Туловище следует зафиксировать с ровной спиной. Голова также лежит ровно, смотреть нужно перед собой, а руки положить вдоль туловища. Затем приподнимите ноги и слегка согните колени. После таких приготовлений начинайте вращательные движения, будто крутите педали велосипеда. Повторять нужно 2-3 раза за одну тренировку.

3. Ножницы

Это — любимое детское упражнение на физкультуре. Оказывается, оно очень хорошо может накачать мышцы пресса при правильном и регулярном выполнении. Хорошо прокачиваются косые мышцы живота, а также нижняя часть. Нужно лечь на коврик, выпрямить ноги, голова ровная, спина максимально прижата к полу. Руки лучше положить вдоль туловища, ведь так будет сложнее и эффективнее. Затем приподнимите ноги под углом 30-35 градусов. Зафиксируйте свое туловище в такой позе и начинайте делать махи ногами имитируя работу ножниц. Сделайте несколько подходов по 2-3 минуты.

2. Вакуум

Правильное дыхание во время физических нагрузок также дает нужный эффект. Попробуйте делать соответствующую дыхательную гимнастику. Для упражнения вакуум можно лечь на пол или просто ровно стоять. Сделайте глубокий вдох, затем медленно выдыхаем. После этого постарайтесь втянуть живот по максимуму и задержитесь в таком состоянии на 30-40 секунд. После чего снова медленно выдыхаем воздух. Необходимо сделать несколько повторов, иначе эффекта не будет.

1. Планка

Это упражнение знакомо многим и со стороны кажется, что выполнять его очень просто. Это далеко не так. Рассмотрим, как делать такое упражнение правильно:

• Постелите коврик, станьте на колени. Затем сделайте упор на руки, а ноги прямые с упором на носочки.
• Следите за тем, чтобы туловище создавало прямую линию: спина, ягодицы не прогибаются.
• Голова смотри в пол, плечи ровные. В таком положении нужно стоять по несколько минут в день, постепенно увеличивая время и нагрузку.
• На первом этапе тренировок будет достаточно начать с 25-35 секунд, чтобы не нагружать организм.

Планку можно выполнять по-разному: упрощать или усложнять в зависимости от возможностей и желаемого эффекта. Например, боковая планка или выполнение с согнутыми в локтях руками сделают тренировку сложнее. Согнутые в коленях ноги, наоборот упростят физическую нагрузку для начинающих.

Для ленивых

В заключение хотим вас познакомить с упражнением, которое не вошло в наш рейтинг. Случилось это потому, что его не так давно предложил врач-массажист из Японии. Поэтому длительных наблюдений об его эффекте нет. Тем не менее, благодаря своей простоте, упражнение быстро стало популярным. Также интересно оно тем, что подойдет даже для самых ленивых представительниц женского пола, которых не покидает мечта о плоском животе: Итак:

1. Возьмите полотенце. Скатайте валик на всю его ширину диаметром 8-10 см. Зафиксируйте с двух сторон скотчем, чтобы валик оставался упругим.
2. Сядьте на пол, выпрямите спину.
3. Положите валик под спину в районе кобчика.
4. Ложитесь. Проверьте, чтобы центр валика находился точно под пупком. Получится так, что в районе живота ваше туловище слегка приподнято.
5. Заведите руки за голову и соедините мизинцы на обоих руках.
6. Ноги чуть раздвиньте. При этом большие пальцы должны касаться друг друга.
7. Находитесь в таком положении 5-6 минут каждый день.
8. Дышите грудью, а не животом.
9. Вставайте аккуратно. Лучше сперва повернуться на бок, а только затем подниматься.

Если вы делаете правильно, то уже с первых секунд почувствуете прямые и нижние мышцы живота. Через 1-3 минуты после начала руки и ноги начнут подрагивать. Не волнуйтесь, их мышцы напряжены и тоже работают. Для нетренированных девушек достаточным временем будет 2-3 минуты. Потом доведите время до рекомендованных 5-6 минут в день. Весь секрет этой тренировки в том, что делать ее надо каждый день. Тогда вы получите не только тренированный живот, но и похудеете на 2-3 килограмма. Домашние тренировки помогут накачать пресс и сделать ваш живот плоским. К этому стремятся многие девушки, поэтому мы решили о них позаботиться. Наши список самых лучших упражнений на пресс поможет организовать занятия дома и всегда выглядеть хорошо. Воспользуйтесь советами и начинайте тренироваться.
Примечание: к этой записи прикреплена форма для оценки. Чтобы оценить её, зайдите на сайт.