Содержание страницы
Немного об анатомии
Тренируясь дома, девушки часто не прокачивают должным образом всю группу мышц пресса. Иногда они качают только какую-то одну, забывая о других.
- Прямая мышца живота. Это – популярная среди любителей спорта мышца, которая может стать шестью заветными кубиками. Ее нужно прокачивать очень тщательно и делать это регулярно. Мышца очень важна для человека, ведь она удерживает позвоночник и спину в тонусе.
- Нижние мышцы. Иногда встречается понятие – «нижний пресс». Для того, чтобы нижняя часть живота была в тонусе, следует прокачать поперечную мышцу живота.
- Внутренние и внешние мышцы живота. Также сбоку на животе располагаются косые мышцы. Их прокачать сложнее всего. В быту они помогают человеку скручивать тело и поворачивать его в разные стороны.
В какое время лучше тренироваться
Нет какого-то руководства, в котором прописано самое удачное время для тренировок. Однако, не стоит делать этого с самого утра, как только встали с кровати. Слишком поздно заниматься тоже плохо, особенно перед сном. Лучшим временем для тренировок на пресс считается обеденное или ранний вечер. В этот период мышцы уже в тонусе, но еще не устали. При этом эффективность после тренировок также будет выше, если тренироваться днем. Если же вам удобнее проводить силовые нагрузки утром или поздним вечером, то помните о режиме питания. Нельзя тренироваться сразу после завтрака. Следует подождать примерно 2-3 часа, иначе тренировка покажется вам сложной (с полным желудком). Сразу после тренировки также нельзя кушать. Придется потерпеть несколько часов и тогда восполнить свой энергетический запас.Нужна ли диета?


Правила для тренировок
Иногда даже самые действенные упражнения не дают нужного результата. Такое происходит из-за того, что девушки не следуют всем правилам, которые помогают накачивать мышцы.- Непрерывные занятия. Качать пресс нужно регулярно, не делая длительные перерывы между тренировками. Создайте дома особенную атмосферу для тренировок: приобретите коврик, скачайте динамичную приятную музыку, повесьте зеркало на стене.
- Тренируйтесь бодрыми. Лучше не проводить занятия с утра, когда организм еще не пробудился полностью. В этот период мышцы пресса находятся в расслабленном состоянии, поэтому тренировка даст небольшой эффект. После обеда или вечером упражнения принесут куда больший прогресс.
- Регулирование сложности. Следует постепенно приучать свои мышцы к определенному уровню нагрузок. Начинать нужно с наименьшего, а затем постепенно увеличивать количество и сложность упражнений.
- Жирозжигание. Комбинируйте упражнения для пресса с динамичными кардио занятиями (прыжки на скакалке, бег). Это сочетание сжигает жировые отложения на животе.
- Избегайте травм. Перед каждым занятием нужно готовить свое тело. Выполните несколько упражнений на растяжку и разогрев в медленном темпе. Это снизит риск травм во время тренировок на пресс.
- Еда. Следите за своим питанием, ведь одни тренировки не дадут нужный эффект.
- Использование косметики. Кремы, скрабы станут хорошим помощником и дополнением к занятиям. Также можно делать массаж в домашних условиях. Эта процедура требует постоянства и не терпит длительных перерывов.

10. Классическое упражнение на пресс

9. Буква V

8. Складка

7. Скручивание туловища

- Постелите коврик, прилягте на него. Туловище ровное, руки за головой, локти располагаются параллельно полу.
- Из такого положения нужно поднять ноги, чтобы они образовывали с полом 90 градусов.
- Динамичным движением отрывайте туловище от пола и руками тянитесь к носочкам. При этом грудью попытайтесь коснуться колен.
- Опускайтесь в исходное положение постепенно. Повторите движение несколько раз.
6. Подтягивание ног

5. Альпинист или бег в планке

4. Велосипед

3. Ножницы

2. Вакуум

1. Планка

- Постелите коврик, станьте на колени. Затем сделайте упор на руки, а ноги прямые с упором на носочки.
- Следите за тем, чтобы туловище создавало прямую линию: спина, ягодицы не прогибаются.
- Голова смотри в пол, плечи ровные. В таком положении нужно стоять по несколько минут в день, постепенно увеличивая время и нагрузку.
- На первом этапе тренировок будет достаточно начать с 25-35 секунд, чтобы не нагружать организм.
Для ленивых
В заключение хотим вас познакомить с упражнением, которое не вошло в наш рейтинг. Случилось это потому, что его не так давно предложил врач-массажист из Японии. Поэтому длительных наблюдений об его эффекте нет. Тем не менее, благодаря своей простоте, упражнение быстро стало популярным. Также интересно оно тем, что подойдет даже для самых ленивых представительниц женского пола, которых не покидает мечта о плоском животе: Итак:- Возьмите полотенце. Скатайте валик на всю его ширину диаметром 8-10 см. Зафиксируйте с двух сторон скотчем, чтобы валик оставался упругим.
- Сядьте на пол, выпрямите спину.
- Положите валик под спину в районе кобчика.
- Ложитесь. Проверьте, чтобы центр валика находился точно под пупком. Получится так, что в районе живота ваше туловище слегка приподнято.
- Заведите руки за голову и соедините мизинцы на обоих руках.
- Ноги чуть раздвиньте. При этом большие пальцы должны касаться друг друга.
- Находитесь в таком положении 5-6 минут каждый день.
- Дышите грудью, а не животом.
- Вставайте аккуратно. Лучше сперва повернуться на бок, а только затем подниматься.

В течении 10 лет активно занимаюсь спортом. Это стало не только хобби, но и любимой работой. Теперь Я – успешный фитнес-тренер. С удовольствием пишу о фитнесе, ведь это возможность помочь многим людям начать заниматься своим телом и душой.
На досуге не откажусь выпить чашечку кофе, почитать книгу, посмотреть новый сериал.
Идеальный пресс в домашних условиях можно получить. Важно подойти к этому деду грамотно. Я прочитала статью и начала действовать. Результат точно будет. К примеру упражнения “велосипед” или “скручивание в планке” заставят вас попотеть и почувствовать все мышцы пресса.