Обзор 10 лучших упражнений для упругости груди

Время на прочтение: 8 минут(ы)Молочные железы со временем теряют свою упругость, однако этот процесс можно замедлить. Надо выполнять различные упражнения для подтяжки груди в домашних условиях. В этом деле важны постоянство и вспомогательные процедуры, тогда успех гарантирован. Вашему вниманию предлагаются ТОП 10 самых эффективных и популярных упражнений для прокачки мышц груди.

Кратко об анатомии

Тренировки для мышц груди станут проще, если хоть немного разбираться в анатомии. Молочная железа состоит из трех видов тканей: железистая, соединительная и жировая. Все упражнения для подтягивания груди направлены на прокачку двух основных мышц: большой и малой грудных. У женщин они расположены иначе, чем у мужчин. Да и прокачать их куда сложнее. Если же эти мышцы находятся в тонусе, то и женская грудь будет упругой, не обвиснет. Помимо мышц, грудь включает грудную железу, молочные протоки, ареолу соска и сам сосок. Анатомическое строение следует знать и учитывать все его особенности во время тренировок.

Почему грудь теряет упругость

Жировая ткань отвечает за объем женской груди, а вот соединительная – за упругость и эластичность. Также женский гормон эстроген занимается выработкой коллагена и эластина, что тоже формирует упругость. Есть несколько факторов, которые влияют на женский организм и делают грудь менее привлекательной:

• Неизбежные изменения ввиду возраста женщины, а также период менопаузы. Гормональный фон перестраивается, что приводит к своеобразным отрицательным последствиям.
• После родов грудь также может терять свою эластичность. Особенно после длительного кормления ребенка и отсутствия при этом подготовки или ухода за женской молочной железой.
• Белье, в частности бюстгальтеры, нужно правильно подбирать. Также этот предмет одежды должен быть хорошего качества. В противном случае белье будет способствовать снижению эластичности груди.
• Резкое похудение обычно провоцирует непоправимые изменения в женском организме. То же самое произойдет, если набрать вес за короткий период.
• Вредные привычки — курение и алкоголь, тоже постепенно влияют на состояние женской груди.
• Неправильное питание не проходит стороной – вредная пища снижает эластичность молочных желез.
• Отсутствие ухода или неправильное его выполнение приводит к обвисанию груди.
• Небольшая физическая активность или резкое ее снижение (например, прекращение выполнения комплекса упражнений) приведут к стремительному снижению упругости молочной железы.

Есть много факторов, которые влияют на красоту женской груди, поэтому держать ее в тонусе нужно постоянно. Это – нелегкий труд, зато результат вас порадует.

Что нужно делать?

Для женщин очень важно всегда выглядеть хорошо и не терять свою привлекательность. Упражнения на грудь являются самым эффективным методом для поддержания ее в тонусе, но есть и несколько вспомогательных:

• Домашние маски из кисломолочных продуктов, растительных масел, ягод и фруктов, а также яичного белка. Все маски питают, увлажняют кожу молочной железы, а также используются как дополнительный метод для поддержания упругости женской груди.
• По такому же принципу используют кремы, скрабы, гели. Их продают в магазинах и аптеках, но перед применением лучше проконсультироваться у специалиста или у своего домашнего врача. Самые лучшие те магазинные средства, в состав которых входит гиалуроновая кислота, БАВ, эфирные масла, вытяжки из растений.
• Массаж выполняют в домашних условиях. Используют его в комплексе с кремами и физическими нагрузками.
• Сбалансированное питание поможет держать в тонусе женскую грудь. Надо минимизировать употребление жирной пищи, фаст фуда, сладостей. Предпочтение стоит отдавать овощам, фруктам.
• Обертывания применяют в комплексе со скрабами и масками. Нужно нанести какое-либо средство и укутать грудь пленкой или плотной тканью. Это будет способствовать быстрому глубокому проникновению нанесенных средств.

Вспомогательные методы помогут сделать грудь красивой и упругой. Основная же ответственность ложится на физическую активность.

10 лучших упражнений для упругости груди

Только самые эффективные упражнения вошли в данный рейтинг, так как они действительно помогут сохранить упругость молочных желез.  Не так сложно заниматься дома для того, чтобы немного подтянуть грудь. Важно делать все правильно, поэтому стоит поближе познакомиться с десяткой хороших упражнений.

10. Отжимание с упором на стену

Отжимание для девушек всегда было сложной задачей. Но можно упростить это упражнение, особенно важно это для новичков в спорте. Правила выполнения:

1. Встаньте недалеко от стены на расстоянии полметра.
2. Руки вытянуть перед собой и ладонями опереться о стену.
3. Начинайте постепенно сгибать руки в локтевом суставе и наклоняться к стене. При этом спину держим ровно, а туловище не должно сдвигаться.
4. При полном сгибании рук зафиксируйте такое положение на несколько секунд, затем возвращайтесь в исходное.

Упражнение нужно повторять примерно 20-25 раз. Делать 3-4 подхода, между которыми обязательно должен быть отдых. При отжимании в работе находятся грудные мышцы, трицепс, дельтовидная мышца. При этом увеличивается их объем, повышается тонус, но только после регулярных длительных тренировок.

9. Кобра

Упражнение довольно необычное и получило свое название из-за особенного положения тела во время его выполнения. Оно необходимо для упругости груди, а также поможет уменьшить ее объем. Кроме того, упражнение «Кобра» прокачивает плечи, разрабатывает легочную систему. Как выполнять:

1. Принять положение лежа на животе (обязательно нужно постелить коврик или каремат).
2. Ноги прямые, руки вдоль туловища согнутые в локтевом суставе.
3. На вдохе следует плавно приподнять верхнюю часть туловища, при этом обе руки разгибаются.
4. На несколько секунд нужно зафиксировать такое положение, а потом на выдохе возвращаться в исходное.
5. «Кобра» требует плавности и легкости, важно выполнять упражнение корректно, а не быстро и много.

Лучше сделать 10-15 повторений, а потом через несколько минут сделать еще один-два таких подхода.

8.  Воин

Упражнение «Воин» легко выполнять дома. Тело будет напоминать букву Т или позу борьбы, от чего и название. Порядок выполнения:

1. Начальная поза: стоя прямо.
2. Руки следует выпрямить перед собой и сделать наклон вперед, образуя с полом угол 90 градусов.
3. Левую ногу также вытягивают параллельно полу. Нужно следить, чтобы руки, туловище и нога были одной прямой линией.
4. Затем на выдохе нужно вернуться в исходное положение, а затем повторить упражнение другой ногой.

Как обычно, надо выполнить несколько подходов с перерывами между ними.

7. Бег или кардиотренировка

Если обвисла грудь, то виной тому отсутствие тренировок. Поэтому предотвращать эту проблему нужно начинать в молодом возрасте. Кардиотренировки можно выполнять в тренажерном зале, например, на беговой дорожке. Если нет такой возможности, то нужно тренироваться дома или на улице. Это может быть бег различного вида: плавный, трусцой, бег на месте. Можно также ходить на танцы или делать это дома под динамичную музыку, ездить на велосипеде. Новичкам хорошо заниматься быстрой ходьбой, а потом плавно переходить на беговые упражнения. Все это поможет укрепить практически все группы мышц, а также суставы. Кроме того, бег отлично поддерживает тонус грудных мышц, дает возможность сжечь лишний жир (в том числе в зоне декольте). Тренировки на свежем воздухе позволят обогатить организм кислородом, что также способствует поддержанию упругости кожи.

6.  Подъем рук

Для поднятия груди, а также избавления от ее дряблости, помогут подъемы рук через стороны. Для выполнения понадобятся гири или гантели:

1. Стартовое положение: стоя, ноги на ширине плеч.
2. Гантель нужно взять в одну руку и поднять ее на уровень плеча (можно и выше него). При этом локоть сгибать не стоит – рука должна быть прямой, подниматься параллельно полу.
3. Зафиксировать такое положение на несколько секунд, а затем вернуть руку в исходное положение.
4. Повторений должно быть 10-15.
5. Приступить к тренировке второй руки по такому же принципу.

Новички могут выполнять один подход, но позднее их должно быть не меньше трех. Гантели можно заменить эластичными лентами, один конец которой находится в руке, а второй под ногами.

5. Дерево

Упражнение прекрасно подойдет для начинающих. Оно хорошо укрепит все группы мышц, но выполнять «Дерево» следует в комплексе с другими упражнениями. Делать его нужно следующим образом:

1. Принять положение стоя, спина прямая, конечности расположить вдоль туловища.
2. Руки поднять над головой, локти не сгибать, ладони соединить и зафиксировать.
3. Одну ногу приподнять, а стопу расположить на внутренней части бедра.
4. Такую позу зафиксировать на 30-40 секунд.
5. Принять исходное положение и повторить упражнение несколько раз (при этом ноги следует поднимать поочередно).

На первый взгляд «Дерево» может показаться простым и малоэффективным упражнением. Но во время тренинга иногда возникают трудности. Поначалу можно опираться на стул или стену, чтобы привыкнуть к нагрузке и научиться держать равновесие.

4. Треугольник

Упражнение можно выполнять в домашних условиях, оно не требует специального оборудования. Также «Треугольник» приводит в тонус многие группы мышц. Выполнять такую физическую нагрузку нужно следующим образом:

1. Исходная поза: стойка прямая, ноги нужно поставить значительно шире плеч.
2. Руки следует растянуть в стороны, чтобы они образовали одну ровную линию с плечевым поясом.
3. Выполняется наклон вперед, при этом тут же нужно дотянуться левой рукой до правой лодыжки. В таком положении тело напоминает неправильный треугольник, откуда и появилось название упражнения.
4. Положение нужно зафиксировать на несколько секунд, чтобы растянуть все группы мышц, затем происходит возвращение в исходную позу.
5. Такое же движение следует повторить для другой стороны, то есть использовать правую руку и левую ногу.

Важно выполнить 10-15 повторов на каждую сторону, а подходов при этом должно быть не менее трех.

3. Лук

Упражнение под названием «Лук» придает женской груди упругости, а также прокачивает несколько групп мышц. Выполнение требует следующих правил:

1. Исходная поза: лежа на животе, руки вдоль туловища.
2. Обе конечности нужно приподнять и тянуться ими вверх. При этом ноги следует обхватить руками и зафиксироваться в таком положении.
3. Грудную клетку и бедра следует немного приподнять. С полом полностью соприкасается только живот.
4. После фиксации положения на 3-5 секунд надо вернуться в исходную позу, а затем расслабить все мышцы.

Повторять упражнение нужно 10-15 раз по 2-3 подхода.

2. Саранча

  Хорошо подтягивает грудные мышцы и в целом делает силуэт женственным, изящным. Талия становится тоньше, за счет чего тело приходит в тонус. Также девушки отмечают, что при постоянном выполнении этого упражнения, наблюдается снижение болезненных ощущений во время менструации. Выполнение:

1. Начальная поза: лежа на животе, руки вдоль туловища, ноги вытянуть прямо.
2. Верхние конечности нужно завести за спину, скрепить в замок. При этом руки начнут тянуть туловище назад.
3. Плечи и грудь приподнимаются вверх и зависают в воздухе на какое-то время.
4. Нижние конечности также приподнимаются параллельно полу.
5. Все данные манипуляции выполняются на вдохе, затем положение фиксируется на несколько секунд.
6. Возвращение в исходное положение.
7. Повтор упражнения еще 10-15 раз.

«Саранчу» следует повторять в несколько подходов, между которыми дают мышцам небольшой отдых.

1. Планка

Такая тренировка эффективна для многих групп мышц, но и приподнять грудь тоже поможет. Не стоит зацикливаться только на планке, ведь она дает хороший эффект исключительно в паре с другими упражнениями. Важно также правильно делать физическую нагрузку:

1. Исходное положение: лежа на животе (также не забывайте о коврике);
2. Руки надо расположить возле плеч.
3. На вдохе все тело приподнимается и образует ровную параллельную линию с полом. Руки при этом складываются в прямой угол и сгибаются в локте;
4. Ноги слегка приподнять, встать на носочки (не забывайте надевать удобную спортивную обувь, чтобы избежать травмирования).
5. В таком положении задержитесь как можно дольше. Для новичков это может быть одна минута, но со временем нужно стремиться стоять в планке хотя бы 3-5 минут.

Сначала можно делать по одному подходу, но после укрепления всех групп мышц, повторений должно быть несколько.

Видео

Есть несколько факторов, которые влияют на упругость женской груди. Можно противостоять природе и пытаться сделать молочные железы привлекательными. В этом помогут хорошие упражнения, которые и формируют наш полезный список. Стоит присмотреться к каждому из них. Начинайте заниматься уже сегодня!

Эту статью уже оценили 10 пользователя(ей). Оцените и вы! Мы старались. Ваша оценка будет лучшей наградой для автора этой статьи.

(10 оценок, среднее: 3,90 из 5)

Загрузка…